3月21日是世界睡眠日 ，主题是“健康睡眠 ，益智护脑” 。睡好了神清气爽 ，睡不好精神萎靡 ，甚至引发健康问题 。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列 ，已经成为国际社会公认的三项健康标准 。不过 ，中国睡眠研究会指出 ，若干年前 ，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；如今这个数字减少为6.8小时 。关于睡眠 ，你需要了解几件事！
睡不足睡得多均有风险
大量研究表明 ，睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关 。睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等 ，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险 ，如心脏病、高血压、抑郁症等 ，直接危害人体的健康 ，重者还会增加死亡的风险 。
近年来 ，精神类疾病发病率持续增高 ，缺乏睡眠是“帮凶”之一 。”长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关 ，有些情况下 ，二者甚至互为因果 ，即睡眠不足引发精神障碍 ，精神障碍又会让人睡不着、睡不好 ，从而形成恶性循环 。长期睡眠不足 ，可能引起抑郁症、焦虑症等疾病 ，儿童阶段长期睡眠不足甚至可能诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等 。
为什么睡眠不足会带来一系列隐患 ？人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行 ，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏 ，在本质上会引起大脑运作不畅 ，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为 ，严重者甚至还会出现精神失常 。有关研究发现 ，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上 。
睡不足有隐患 ，睡得过多也不见得是好事 ，然而很多人还没有意识到这个问题 。医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症 ，即嗜睡症 �；颊呋岵环殖『系乇硐殖鼍＠Хλ妓� ，出现不同程度、不可抗拒的入睡 ，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等 。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量 ，也会有认知功能方面的退化 ，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降 ，更可能是其他躯体疾病的表现 。
时长质量双重保障好睡眠
既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患 ，那么 ，我们每天究竟应该睡多长时间 ？一般来说 ，成人每天需要7-8个小时的睡眠 ，但个体的身体状况和年龄跨度不同 ，各自的睡眠时间也会存在差异 。有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5-6个小时 ，也会满足其正常的生活需求 ，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号 。而对于孩子们来说 ，由于其大脑还处于发育阶段 ，睡眠时间会较成年人需求更长 。时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标 。睡觉不仅要睡得饱 ，还要睡得香 。如果睡觉时总是辗转反侧 ，或者睡觉“轻” ，容忍不得半点响动的话 ，即便时长“达标” ，机体还是未获得充足的休息和调整效果 。优质的睡眠体现在多个方面 ，如入睡较快 ，能在10-30分钟入睡；睡眠过程中不易醒 ，或偶尔醒来 ，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好 ，精力充沛等 。
培养睡眠节律才睡得香
日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香 ？最重要的是要养成规律的作息制度 ，培养良好的睡眠节律 。睡眠是人体所具有的一种规律性的自我�；ば砸种� ，也是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现 ，即中医里讲究的“天人相应” ，因此 ，只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时 ，才能更好地生存 。
据中国睡眠研究会透露 ，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床 ，8点之前吃早餐 ，12点进午餐 ，13点建议午睡一个小时 ，19点是这一天中最适宜运动的时间 ，22点半上床睡觉 。偶尔熬夜 ，可采用补觉、休息、睡醒后适度运动 ，尽快恢复到正常睡眠规律等方式补救 。建议大家尽量避免熬夜 ，尤其是在玩游戏、看视频等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习 。熬夜对皮肤状况的损害也很大 。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素 ，干扰皮肤正常的新陈代谢 ，引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等 。除了规律作息 ，睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠 。建议睡前可洗热水澡、泡脚、适度进行放松活动或者听一听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益 。
【科普】睡眠不足可致25种疾病
现代人因为工作压力或其他因素 ，常有睡眠不足的问题 ，长时间下来 ，对身体造成极为严重的伤害：
1、脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时 ，若因为意外的干扰而被打断 ，会产生负面情绪；若睡眠不足 ，这种负面情绪更会被放大 。
2、头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因 ，不过有36～58%睡眠不足的人 ，醒来时会出现头痛的症状 。
3、学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键 ，睡眠不足的人 ，短期记忆能力会减弱 ，也影响了学习效果 。
4、体重增加：睡眠不足的人 ，体内荷尔蒙会失衡 ，不仅食欲增加 ，而且会更想吃高热量食物 ，同时控制冲动行为的能力也会降低 ，这些因素加总在一起 ，导致体重快速增加 。
5、视线不良：睡眠时间越少 ，越容易出现视觉上的失误 ，甚至出现幻觉 。
6、心脏疾� 。�根据研究 ，相较于睡满8小时的人 ，每天只睡4小时的人血压会高出许多 ，因此容易罹患心脏方面疾病 。
7、反应迟缓：睡眠不足 ，也会让你对外界事物的反应变得迟钝 。
8、容易感染疾病：长时间睡不饱 ，身体的免疫力会下降 ，容易生病 。
9、投资错误：根据研究 ，睡眠不足的人做出高风险的投资决策 ，导致经济损失 。
10、尿液变多：当人们沉睡时 ，身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足 ，便会出现「过多夜间排尿量」的问题 ，必须频繁地上厕所 。
11、注意力不集中：如果没有足够的睡眠 ，便无法专注 ，容易分心 。
12、疫苗效用减弱：如同前面所说 ，睡眠不足会导致身体免疫力降低 ，因此若在这时候注射疫苗 ，效用也会大打折扣 。
13、口齿不清：根据研究 ，若连续36小时不睡觉 ，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清 ，有时候很像喝醉酒的人说话的样子 。
14、感冒上身：如果你三不五时 ，就被传染感冒 ，可能是睡眠不足惹的祸 。研究显示 ，连续两星期每天睡眠不满7小时的人 ，感冒的风险是睡满8小时以上的3倍 。
15、肠胃问题多：睡眠不足 ，容易引起发炎性肠道疾病(inflammatory bowel syndrome) 。
16、车祸风险高：事实上 ，睡眠不足的人开车 ，就如同酒驾一样的危险 ，但却常常被忽略 。
17、性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌 ，导致性欲降低 。
18、忍痛力降低：已经有研究显示 ，若晚上睡眠不足 ，人体对于疼痛的敏感度会提高 ，同时对于疼痛的忍受力则会降低 。
19、糖尿病风险提高：睡眠不足会影响体内的新陈代谢功能 ，因此增加了罹患糖尿病的风险 。
20、做事错误百出：缺乏充足的睡眠 ，导致精神不济 ，也会增加工作的错误率 。
21、癌症风险高：关于睡眠与癌症之间的关联 ，目前的研究仍在初期阶段 ，不过就目前的结果来看 ，睡眠不足确实会增加罹癌的风险 ，特别是大肠癌与乳癌 。
22、容易健忘：睡得越少 ，越容易健忘 ，老年时罹患阿兹海默症的风险也会增加 。
23、基因干扰：2013年最新的研究显示 ，睡眠不足会干扰基因的正�；疃� ，如果连续一星期每天睡眠不足6小时 ，会有超过700种基因的活动出现异常 ，包括与免疫力和压力有关的基因 。
24、情绪低落：科学家的临床研究显示 ，晚上睡眠品质好的人 ，情绪较为正面;若睡眠品质不佳 ，也会影响第二天的工作情绪 。
25、死亡风险高：长期睡眠不足的人 ，最大的风险就是 ，在短时间内死亡的风险明显增加 。
3月21日是世界睡眠日 ，主题是“健康睡眠 ，益智护脑” 。睡好了神清气爽 ，睡不好精神萎靡 ，甚至引发健康问题 。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列 ，已经成为国际社会公认的三项健康标准 。不过 ，中国睡眠研究会指出 ，若干年前 ，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；如今这个数字减少为6.8小时 。关于睡眠 ，你需要了解几件事！
睡不足睡得多均有风险
大量研究表明 ，睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关 。睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等 ，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险 ，如心脏病、高血压、抑郁症等 ，直接危害人体的健康 ，重者还会增加死亡的风险 。
近年来 ，精神类疾病发病率持续增高 ，缺乏睡眠是“帮凶”之一 。”长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关 ，有些情况下 ，二者甚至互为因果 ，即睡眠不足引发精神障碍 ，精神障碍又会让人睡不着、睡不好 ，从而形成恶性循环 。长期睡眠不足 ，可能引起抑郁症、焦虑症等疾病 ，儿童阶段长期睡眠不足甚至可能诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等 。
为什么睡眠不足会带来一系列隐患 ？人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行 ，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏 ，在本质上会引起大脑运作不畅 ，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为 ，严重者甚至还会出现精神失常 。有关研究发现 ，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上 。
睡不足有隐患 ，睡得过多也不见得是好事 ，然而很多人还没有意识到这个问题 。医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症 ，即嗜睡症 �；颊呋岵环殖『系乇硐殖鼍＠Хλ妓� ，出现不同程度、不可抗拒的入睡 ，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等 。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量 ，也会有认知功能方面的退化 ，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降 ，更可能是其他躯体疾病的表现 。
时长质量双重保障好睡眠
既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患 ，那么 ，我们每天究竟应该睡多长时间 ？一般来说 ，成人每天需要7-8个小时的睡眠 ，但个体的身体状况和年龄跨度不同 ，各自的睡眠时间也会存在差异 。有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5-6个小时 ，也会满足其正常的生活需求 ，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号 。而对于孩子们来说 ，由于其大脑还处于发育阶段 ，睡眠时间会较成年人需求更长 。时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标 。睡觉不仅要睡得饱 ，还要睡得香 。如果睡觉时总是辗转反侧 ，或者睡觉“轻” ，容忍不得半点响动的话 ，即便时长“达标” ，机体还是未获得充足的休息和调整效果 。优质的睡眠体现在多个方面 ，如入睡较快 ，能在10-30分钟入睡；睡眠过程中不易醒 ，或偶尔醒来 ，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好 ，精力充沛等 。
培养睡眠节律才睡得香
日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香 ？最重要的是要养成规律的作息制度 ，培养良好的睡眠节律 。睡眠是人体所具有的一种规律性的自我�；ば砸种� ，也是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现 ，即中医里讲究的“天人相应” ，因此 ，只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时 ，才能更好地生存 。
据中国睡眠研究会透露 ，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床 ，8点之前吃早餐 ，12点进午餐 ，13点建议午睡一个小时 ，19点是这一天中最适宜运动的时间 ，22点半上床睡觉 。偶尔熬夜 ，可采用补觉、休息、睡醒后适度运动 ，尽快恢复到正常睡眠规律等方式补救 。建议大家尽量避免熬夜 ，尤其是在玩游戏、看视频等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习 。熬夜对皮肤状况的损害也很大 。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素 ，干扰皮肤正常的新陈代谢 ，引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等 。除了规律作息 ，睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠 。建议睡前可洗热水澡、泡脚、适度进行放松活动或者听一听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益 。
【科普】睡眠不足可致25种疾病
现代人因为工作压力或其他因素 ，常有睡眠不足的问题 ，长时间下来 ，对身体造成极为严重的伤害：
1、脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时 ，若因为意外的干扰而被打断 ，会产生负面情绪；若睡眠不足 ，这种负面情绪更会被放大 。
2、头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因 ，不过有36～58%睡眠不足的人 ，醒来时会出现头痛的症状 。
3、学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键 ，睡眠不足的人 ，短期记忆能力会减弱 ，也影响了学习效果 。
4、体重增加：睡眠不足的人 ，体内荷尔蒙会失衡 ，不仅食欲增加 ，而且会更想吃高热量食物 ，同时控制冲动行为的能力也会降低 ，这些因素加总在一起 ，导致体重快速增加 。
5、视线不良：睡眠时间越少 ，越容易出现视觉上的失误 ，甚至出现幻觉 。
6、心脏疾� 。�根据研究 ，相较于睡满8小时的人 ，每天只睡4小时的人血压会高出许多 ，因此容易罹患心脏方面疾病 。
7、反应迟缓：睡眠不足 ，也会让你对外界事物的反应变得迟钝 。
8、容易感染疾病：长时间睡不饱 ，身体的免疫力会下降 ，容易生病 。
9、投资错误：根据研究 ，睡眠不足的人做出高风险的投资决策 ，导致经济损失 。
10、尿液变多：当人们沉睡时 ，身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足 ，便会出现「过多夜间排尿量」的问题 ，必须频繁地上厕所 。
11、注意力不集中：如果没有足够的睡眠 ，便无法专注 ，容易分心 。
12、疫苗效用减弱：如同前面所说 ，睡眠不足会导致身体免疫力降低 ，因此若在这时候注射疫苗 ，效用也会大打折扣 。
13、口齿不清：根据研究 ，若连续36小时不睡觉 ，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清 ，有时候很像喝醉酒的人说话的样子 。
14、感冒上身：如果你三不五时 ，就被传染感冒 ，可能是睡眠不足惹的祸 。研究显示 ，连续两星期每天睡眠不满7小时的人 ，感冒的风险是睡满8小时以上的3倍 。
15、肠胃问题多：睡眠不足 ，容易引起发炎性肠道疾病(inflammatory bowel syndrome) 。
16、车祸风险高：事实上 ，睡眠不足的人开车 ，就如同酒驾一样的危险 ，但却常常被忽略 。
17、性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌 ，导致性欲降低 。
18、忍痛力降低：已经有研究显示 ，若晚上睡眠不足 ，人体对于疼痛的敏感度会提高 ，同时对于疼痛的忍受力则会降低 。
19、糖尿病风险提高：睡眠不足会影响体内的新陈代谢功能 ，因此增加了罹患糖尿病的风险 。
20、做事错误百出：缺乏充足的睡眠 ，导致精神不济 ，也会增加工作的错误率 。
21、癌症风险高：关于睡眠与癌症之间的关联 ，目前的研究仍在初期阶段 ，不过就目前的结果来看 ，睡眠不足确实会增加罹癌的风险 ，特别是大肠癌与乳癌 。
22、容易健忘：睡得越少 ，越容易健忘 ，老年时罹患阿兹海默症的风险也会增加 。
23、基因干扰：2013年最新的研究显示 ，睡眠不足会干扰基因的正�；疃� ，如果连续一星期每天睡眠不足6小时 ，会有超过700种基因的活动出现异常 ，包括与免疫力和压力有关的基因 。
24、情绪低落：科学家的临床研究显示 ，晚上睡眠品质好的人 ，情绪较为正面;若睡眠品质不佳 ，也会影响第二天的工作情绪 。
25、死亡风险高：长期睡眠不足的人 ，最大的风险就是 ，在短时间内死亡的风险明显增加 。