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怎么“吃”还要看指南？

2024-01-12

膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需求，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。从《中国居民膳食指南（2022）》中，Z6尊龙凯时商学院提炼出8条平衡膳食准则，帮助大家更好地规划日常饮食和生活习惯。

平衡膳食

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源，应保持在日常饮食中的核心地位。

食物种类丰富：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，确保营养均衡。

食物种类丰富：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群：都应天天进行身体活动，保持健康体重。

能量平衡：食不过量，保持能量平衡。

日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃�，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

高强度运动：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周23天。

减少久坐：减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果奶豆

重要组成部分：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜摄入：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

水果摄入：天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶制品摄入：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼禽蛋肉

适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。

鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。

少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品。

鸡蛋摄入：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择：优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

清淡饮食：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油2530g。

控制糖摄入：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

饮料选择：不喝或少喝含糖饮料。

饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排三餐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

饮食适度：规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水：足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

饮料选择：推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

选择新鲜食物：认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

阅读食品标签：学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐：在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备：食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

卫生习惯：讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

可持续发展：做可持续食物系统发展的践行者。

通过遵循这些平衡膳食准则，我们可以更好地管理日常饮食，保持健康的生活方式，预防慢性疾病，提升生活质量。希望这些建议能帮助大家养成良好的饮食习惯，享受健康、美味的生活。

怎么“吃”还要看指南？

膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需求，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。从《中国居民膳食指南（2022）》中，Z6尊龙凯时商学院提炼出8条平衡膳食准则，帮助大家更好地规划日常饮食和生活习惯。

平衡膳食

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源，应保持在日常饮食中的核心地位。

食物种类丰富：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，确保营养均衡。

食物种类丰富：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群：都应天天进行身体活动，保持健康体重。

能量平衡：食不过量，保持能量平衡。

日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃�，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

高强度运动：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周23天。

减少久坐：减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果奶豆

重要组成部分：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜摄入：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

水果摄入：天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶制品摄入：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼禽蛋肉

适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。

鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。

少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品。

鸡蛋摄入：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择：优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

清淡饮食：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油2530g。

控制糖摄入：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

饮料选择：不喝或少喝含糖饮料。

饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排三餐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

饮食适度：规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水：足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

饮料选择：推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

选择新鲜食物：认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

阅读食品标签：学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐：在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备：食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

卫生习惯：讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

可持续发展：做可持续食物系统发展的践行者。

通过遵循这些平衡膳食准则，我们可以更好地管理日常饮食，保持健康的生活方式，预防慢性疾病，提升生活质量。希望这些建议能帮助大家养成良好的饮食习惯，享受健康、美味的生活。

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